バク転のやり方｜初心者が安全にできるようになる練習ステップと期間の目安

公開：2026年10月8日　監修：スゴ技スクールRPG（笹塚校）

「バク転ができるようになりたい」と思っても、いきなり後ろに跳ぶのは絶対にNGです。バク転は、基礎の積み上げと適切な補助があれば、運動が得意でなかった人でも目指せる技です。この記事では、練習の順番・期間の目安・やってはいけないことを整理します。

バク転とは？まず知っておきたい仕組み

バク転（後方宙返り・後ろ手つき）は、後ろに跳び上がって体を反らせ、両手を床について足から着地する技です。「勢いよく後ろに投げ出す」のではなく、真上に高く跳んで、体を反らして回るのがコツです。そのため必要なのは次の4つの力です。

• 跳ぶ力：真上に高くジャンプできる脚力
• 反る力：肩・背中・腰が柔らかく、ブリッジができる
• 支える力：腕と体幹で体を支える（倒立の安定）
• 怖さに慣れる力：後ろ向きの感覚に少しずつ慣れる

バク転ができるまでの練習ステップ

流れの一例です。必ず指導者の確認のもと、一つずつクリアしてから次に進みます。

「⑤の補助つきバク転」を体験できるのは、早い人で数回目のレッスンからです。ただし補助が外れる時期は人によって大きく違います。焦らず、段階をクリアすることが最短ルートです。

習得までの期間の目安

当スクールでは、週1回の受講で3〜6ヶ月を目安にしています。ただしこれはあくまで目安で、年齢・体格・運動経験・柔軟性・通う頻度によって個人差が大きくあります。「2週間でできる」といった短期間を約束する練習法は、無理な練習につながりやすいため注意してください。

自己流で練習してはいけない理由

動画を見て家や公園で真似をするのは、とても危険です。後ろ向きの回転では、自分でブレーキをかけづらく、首や背中、手首のケガにつながります。

家でできる準備練習

安全な範囲での準備は、次のようなものです。（バク転そのものは家で練習しないでください）

• ストレッチ：肩まわり・背中・股関節・ふくらはぎ
• 体幹：プランク（30秒×3セットなど、無理のない範囲で）
• 壁倒立：壁にお腹側を向けて、補助者の見守りのもとで
• スクワットジャンプ：真上にジャンプする感覚づくり

スクールで習うメリット

スクールでは、マット・補助ベルト・補助者がそろった環境で、レベルに合わせて段階的に進められます。当スクールは年会費にスポーツ安全保険を含み、レッスン中と往復中のケガが保険の対象になります（持病・既往症によるものは対象外）。バク転は土日の15:00のコマ（50分）で開講しています。

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